Dużą zaletą ćwiczeń z hantlami jest to, że można ćwiczyć z nimi nie tylko na siłowni, ale i w domu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą ukształtować zarówno ramiona, jak i całe ciało – talię, uda, łydki, mięśnie podtrzymujące biust, a także pośladki. Dodatkowo ten typ treningu poprawia ogólną kondycję organizmu oraz ma dobry wpływ na nasze samopoczucie.
Zastosowanie hantli
- trening dla początkujących: dla osoby początkującej najlepszym wyborem będą hantle 0,5kg. Pozwolą one na wyszczuplenie mięśni ramion i zwiększenie ich wytrzymałości. W miarę upływu czasu, warto zakupić sprzęt o wadze od 2 do 5kg.
- trening areobowy: dla osoby początkującej najlepszym wyborem będą hantle 0,5kg. Pozwolą one na wyszczuplenie mięśni ramion i zwiększenie ich wytrzymałości. W miarę upływu czasu, warto zakupić sprzęt o wadze od 2 do 5kg.
- trening siłowy: w przypadku treningu siłowego warto zaopatrzyć się w hantle różnej wagi bądź też krótki gryf i obciążenia. Hantle z regulacją obciążenia przydadzą się zarówno, kiedy potrzebujemy zmniejszyć podnoszoną wagę, jak i zwiększyć intensywność ćwiczeń. Do tego rodzaju treningu można zakupić zarówno hantle bitumiczne, jak i żeliwne, czy też neoprenowe. Intensywność treningu zależy tylko i wyłącznie od naszych predyspozycji.
Rodzaje hantli
Ze względu na charakter ćwiczeń możemy wyróżnić kilka kategorii hantli. Głównym kryterium podziału jest tutaj nie tylko waga, ale także materiał, z którego hantle zostały wykonane.
- Neoprenowe – tak naprawdę posiadają one zazwyczaj żeliwne wypełnienie. Neopren służy natomiast do pokrycia warstwy zewnętrznej. Dzięki temu ich powierzchnia jest przyjemna w dotyku i miła dla skóry. Dobry neopren nie pochłania wilgoci, dlatego ręka nie ślizga się po hantli w trakcie ćwiczeń. Zazwyczaj mają one wagę w przedziale 0.5 kg – 5kg.
- Winylowe – wewnętrzna część tych hantli wykonana jest z masy betonowej. Od wewnątrz pokryte są natomiast warstwą winylu. Posiadają okrągłe zakończenia ze specjalnymi żłobieniami, które zapobiegają turlaniu się hantli po podłodze. Sprzęt taki ma też zdecydowanie większy rozmiar, dlatego nie poleca się go osobom o małych dłoniach. Waga takich hantli to przeważnie 1.5 kg – 5 kg.
- Gumowe – hantle tego typu mogą występować pod trzema postaciami. W pierwszym przypadku gumą pokryta jest całość hantli. Takie produkty posiadają niewielkie rozmiary. Najczęściej jest to przedział pomiędzy 0.5 kg a 5 kg. Drugi model hantli powlekany jest gumą jedynie na zakończeniach. W tym przypadku zakres wagowy jest bardzo szeroki i sięga nawet do 50 kg. Ostatni model hantli tego typu posiada z kolei jedynie gumowe nakładki. Użycie gumy podczas produkcji hantli zdecydowanie zwiększa ich właściwości antypoślizgowe.
- Z uchwytem – wykonane są zazwyczaj z neoprenu. Ich plusem jest zapinany na rzep uchwyt, który bardzo ułatwia trzymanie hantli i zabezpiecza przed ich wypadnięciem. Niestety, powierzchnia ta bardzo dobrze chłonie wilgoć, co sprawia, że przy intensywnych treningach takie hantle bardzo szybko się niszczą i brzydko pachną.
Ceny hantli kształtują się w przedziale od ok. 13 zł za parę do nawet ok. 500 zł za profesjonalny sprzęt z regulacją obciążenia używany głównie na siłowniach.
Bezpieczeństwo użytkowania
Hantle mogą przyjmować różne zakończenia. W tradycyjnych modelach znajdziemy końcówki owalne. Takie rozwiązanie ma jednak dużą wadę. Hantle te bowiem bardzo łatwo się turlają. Aby zapobiec takiej sytuacji stworzono zakończenia niestandardowe, np. kwadratowe i trójkątne. Takie hantle na pewno pozostaną więc w miejscu, na które je odłożyliśmy.
Podczas ćwiczeń może się zdarzyć, że przypadkiem upuścimy hantle. Jest to niebezpieczne zarówno dla nas, jak i dla podłoża na którym ćwiczymy. Aby zminimalizować efekty takich upadków stosuje się różne rozwiązania. Neoprenowe hantle potrafią zamortyzować upadek, nie powodując hałasu oraz uszkodzeń w podłodze. Podobnie jest w przypadku hantli wykonanych z gumy. Większość hantli posiada dodatkowe wstawki z gumy, które ochraniają posadzkę przed zarysowaniem.
Jak ćwiczyć z hantlami?
Ćwicząc z hantlami trzeba koniecznie zwrócić uwagę na kilka rzeczy, które sprawią, że trening będzie bardziej efektywny. Przede wszystkim nie należy blokować kolan i łokci podczas wyprostu. Zapobiegnie to powstawaniu krótkich, jednosekundowych "odpoczynków" mięśni. Ponadto ćwiczenia trzeba wykonywać płynnie. Poza tym podczas podnoszenia lub przysiadu powinno się na sekundę zatrzymać ciężar. Bardzo ważną kwestią jest oddychanie: kiedy unosimy hantle wydychamy powietrze, a gdy opuszczamy następuje wdech.
Bądź pierwszy, który skomentuje poradnik.